自行車訓練的21個秘訣(圖文)

對于自行車手而言，如何提高技能是一個永恒的話題，那么以下21條由各大職業車手總結得出的秘訣或許能為你的訓練有所裨益。

【秘訣 1】：平滑，高速地蹬踏《職業車手：Craig Griffin前美國自行車國家隊教練》

遺傳基因基本決定了你能夠騎多快，但是好的技巧能夠使你最大程度上發揮你的天賦。如果你能夠舒舒服服地坐在車上，保持120rpm的轉速，你就不會在比賽中被甩掉。使用較低的齒比，并以高回轉速騎行，可以讓你的大腿在決定勝負的關鍵時刻感到輕松一些。

平滑、告訴地蹬踏，是像職業車手那樣騎車的關鍵。你可以通過這點來辨認一個經驗豐富的車手。他們端坐在車座上，上半身穩如泰山紋絲不動，而他們的腿卻像活塞一樣告訴運轉。沒有多余的動作，沒有晃動，就像一臺性能上佳的發動機，源源不斷地產生力量。職業車手的高轉速是通過練習自然而然得來的。使用較小的齒比，這樣你的心跳不會超過你最大心率的80%。

（1）把你的車座降低2-3mm，以減少在高轉速時身體產生的彈跳傾向（譯注：很多人可能都有這個感覺，在高轉速時，身體上下跳動，好像坐在彈簧上一樣）。以后可以逐漸將車座調回到正確的高度。

（2）將注意力集中在拉動踏板滑過最低點以消除蹬踏死點。（譯注：我個人的感覺是，使用自鎖要更專注于水平方向的用力，即“拖、拉”，而不是垂直方向的“踏，提”）

（3）用一個帶踏頻的碼表，來作為生理上的回饋，循序漸進的提高轉速，每次你要在這個轉速下能夠舒舒服服地騎5分鐘。

（4）每次騎行花幾分鐘時間用高轉速蹬踏，熱身時的最后5分鐘是最佳時間。

【秘訣 2】：蹬踏技巧 《 職業車手：Greg LeMond 》

你有可能曾經被告知要用腿筋來提起踏板，千萬別這樣做！而是當踏板位于最低點時，你應該著重于將踏板往后拉，就好像你在擦掉粘在鞋底上的泥巴。

大多數車手都將LeMond的蹬踏技巧指點，擦掉粘在鞋底上的泥巴。牢牢記在腦中，許多文章中也反反復復提到這一技巧。經常被人忽略的是LeMond關于蹬踏技巧的第二部分——朝著車把推動膝蓋。實際上，這條建議對大部分車手來說更為有效。比起在最低點向后拖動踏板的動作，用力將膝蓋推向車把方向更容易讓人理解。

訓練：在一條安全的經常騎行的路上，或者說騎行臺上，以中檔齒比，使轉速保持在60rpm左右。這樣做是因為在一個較低的轉速下，你有足夠的時間去思考你的蹬踏動作，如果你的轉速過快，你的大腦將跟不上。騎行一分鐘，在踏板達到最高點時，將思想集中于向前推動膝蓋。然后以高轉速騎一分鐘，再換低轉速，這樣高速低速反復交替騎行10分鐘。

完全明白了？現在嘗試一下思考在最低點拖拉踏板——擦掉鞋底泥巴的動作。如果還是無法領會，嘗試一下上面的訓練方法。

訓練：用一條腿騎行，這會幫助你消除蹬踏至最高點和最低點時產生的蹬踏死點。將你的車放在阻力騎行臺上，熱身，然后脫開一只腳的自鎖，擱在凳子上休息。按照LeMond的建議，用一條腿蹬踏一分鐘，注意做平滑的圓周運動。然后換一條腿。你的目標是，在中檔齒比下，以80-90rpm的轉速，用一條腿蹬踏10分鐘。

阿壯訓練的關鍵：想要像阿壯那樣騎車？對不起，那沒有秘訣。但是要向他靠近，改善自己的能力，就要在乳酸閾值附近騎行。（譯注：乳酸閾值是一個比較新的概念，不同于單純按照心跳百分百劃分強度，乳酸閾值劃分法更為科學，這個值揭示了一個人的有氧能力，因此更加準確。）

【秘訣 3】：輸出巨大能量 《職業車手：Christ Carmichael阿壯的教練》

輸出巨大能量的同時將強度控制在乳酸閾值（以下簡稱為LT）之下是提高能力的關鍵。力量不是關鍵所在，任何人都可以在短短幾秒鐘內輸出400瓦的能量。但是，要大部分車手長時間保持輸出400瓦的能量，他們將不可避免地進入無氧狀態，并且一下子減速下來。阿壯的訓練總圍繞著LT提高力量，這條秘訣就是使你的大部分艱苦訓練的強度控制在LT附近。

你需要一塊帶平均心率功能的心率表。徹底熱身后，全力騎行30分鐘，最后10分鐘也不要慢下來。這30分鐘的平均心跳將會是一個很接近你LT的值。（譯注：另一個方法，去世紀公園繞圈，全力騎行40Km，最后將平均心率除以97%。)

練習：以下4種練習方法可以提高你的LT。

記住，一定要熱身至少十五分鐘，戴上心率表以監控了解心臟承受強度。
    （1）特殊計時賽：騎行20-30分鐘，將心率控制在LT值減去十附近。
    （2）兩次十分鐘：把心率控制在LT值減五附近騎行10分鐘。然后緩慢蹬踏5分鐘用于恢復，接著重復前面的10分鐘騎行。
    （3）找一座山，上坡路程約3-5分鐘，把心率在LT值附近爬上坡，然后調頭溜下山，緩慢騎行5分鐘用于恢復，然后重復5次。
    （4）研磨者（Grinders）：找一座需要10-30分鐘上坡的山，強度控制在LT，頻率包吃住80-90rpm。

警告！LT訓練可能對你的健康有害！
   （1）為避免過度訓練，將強度控制在LT以下3-5跳
   （2）每周不要超過兩次LT訓練，兩次之間最少隔兩天用于慢速騎行恢復，或者休息
   （3）每三周LT訓練后，你需要額外的一周用于恢復訓練和鞏固訓練成果。
   （4）不要全年都做LT訓練，八周之后的一個月，你需要將強度控制在LT以下30跳進行騎行來增加耐力。
    要點：每6-8周重新測試一下你的LT值，如果你進步了，你的LT值會逐漸向你的最大心率靠近。阿壯的LT值為他最大心率的90%-93%。

【秘訣4】：給團隊騎行增添一些變化 《 職業車手：John Teaford 》

你是否厭倦了組隊騎行？這里有一些有趣的方法可以使你周六早上的騎行變得更刺激！不要和伙伴們一成不變地組隊騎行。而應該計劃一些團隊練習來使得騎行更為有趣，并且可以提高你的控車技術、速度，以及對戰術的覺察。我推薦下面兩個方法：

一、進攻和撤退
   （1）5-8人一組，成一路縱隊，選擇平整、熟悉的道路。
   （2）隊伍的最后一人進攻，加速沖刺到整個隊伍的前面，然后逐漸慢下來，退后。
   （3）當一人沖到隊伍前面的同時，下一個人（譯注：也就是開始時的倒數第二人）開始沖刺到隊伍的最前面，然后逐漸減速。
   （4）重復，直到所有的隊員都輪過一遍。
    在一人沖刺的時候，編隊要保持原來的速度，不要跟著一起加速。目的是當一人訓練速度的時候，整個隊伍保持紀律性。

二、進攻和追逐
   （1）報數，就像體育課上一樣，這樣隊伍中的每個人都有一個編號。
   （2）在平整、熟悉的道路上組成一路縱隊。
   （3）領騎者報一個數（不能是自己），被報到的隊員立即加速并且努力甩掉隊伍。
   （4）剩下的人保持一路縱隊，輪流領騎追趕逃跑的人。
   （5）逃跑者被追上后，隊伍放松騎行5分鐘，然后重復上面的步驟。